Syndrom iliotibiálního traktu

Venku se otepluje, leckdo jsme k Vánocům dostali chytré hodinky, nové běžecké elasťáky nebo třeba předplatné k běžecké aplikaci.

Prvních pár seancí je boj, ale nohy i dech si postupně zvykají, endorfiny tečou proudem, kilometry rychle přibývají s každým týdnem.

A pak... bolest kolene, kterou nerozhýbeš, nerozběháš, neprotáhneš. Bolí jakoby ta "kost" zvenku na koleni nebo těsně pod ním.

Klíčová slova: syndrom iliotibiálního traktu, běžecké koleno, bolest kolene

Přejít na řešení krok za krokem

Úvod

Takzvaný syndrom iliotibiálního traktu byl loni jedním z nejčastějších důvodů, proč jste se na nás obraceli. Zároveň se jedná o jeden z nejčastějších bolestivých syndromů u běžčů obecně. Proč píšu syndrom? Protože tenhle problém dokáže sice pořádně potrápit a člověk má pocit, že v tom koleni nutně musí být něco na upadnutí, ale naštěstí se nejedná o zranění - poškození tkáně.

Symptomy

Typický pacient s běžeckým kolenem se vždy udržoval v obstojné kondici, ale k běhu se vrátil po delší době a (příliš) rychle začal navyšovat kilometráž. Pokud zmíní, že se zapsal na (půl)maraton na jaře nebo v létě, je to tzv. "diagnóza ode dveří".

Při vyšetření pohledem často vidíme výraznější trofiku (namakanější) vnější hlavu čtyřhlavého svalu stehenního než vnitřní. Méně často také menší trofiku hýžďových svalů a vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Zmiňuje výraznou a především zneklidňující bolest "kosti" nebo "kloubu" - pocitově je rozhodně něco špatně s těmito strukturami. Bolest je ostrá, bodavá, často při došlapu, nejvíc při běhu z kopce.

Objevila se po "jednom delším běhu" a od té doby "to začne bolet už po mnohem kratší vzdálenosti". Jakmile to rozbolí, skoro nemůže doběhnout zpět, nejde to překonat a běžet dál. Pak to často bolí i po doběhu, např. při chůzi ze schodů.

Proč bolest vzniká?

Krátká odpověď je, že přesně nevíme. Dříve se mluvilo o syndromu ze tření šlach (tzv. friction syndrom iliotibiálního traktu), které běží z boku a upínají se pod koleno. Nyní je nejvíc v módě teorie, že ke zvýšenému tření nedochází, ale dochází k většímu tlaku šlachy na koleno (compression syndrome). Nevíme... naštěstí ze zkušeností víme, co pomáhá. A to je hlavní.

Krok za krokem, jak z toho ven

Nemusíte cvičit všechny zmíněné cviky, ale je výhodné všechny vyzkoušet a vybrat si alespoň 1-2 z každé kategorie.

Na bolest: masírovat nebo válet stehno na válci, rozhýbávat koleno a kyčel v celém rozsahu pohybu

Prevence: začít opět běhat kratší úseky, zvýšit kadenci kroků, došlap pod tělo, vyvarovat se seběhům z kopce, začít posilovat svaly kolem kyčle - především hýžďové

Prognóza: návrat do plného výkonu za 4-8 týdnů

Režimová opatření:

• Nemá smysl běhat přes bolest.

• Nemá smysl dát si měsíc pauzu, a pak se vrátit do plného tréninku.

• Nejlepší je pokračovat v běhání a upravit tréninkovou zátež (snížit objem, je možné zvýšit rychlost).

• Vaším cílem je nyní snížit tréninkovou zátěž v rámci jednoho tréninku tak, aby symptomy nebyly vyvolány pokud možno vůbec - často je to vzdálenost 3-5 km.

• Kratší tréninky (celkový počet kroků)

• Abyste si pořád dobře zatrénoval/a, můžete běhat krátké rychlé intervaly, ale nepřekročit celkovou vzdálenost - např. 10 x 400m

• Vyhnout se seběhům z kopce, naopak běh do kopce je ke kolenu vlídnější - je varianta např. běžet do kopce, z kopce sejít a zopakovat, i mírný sklon hraje roli

• Došlap pod tělem místo před tělem

• Zvýšit kadenci (více kroků za minutu) - Kipchoge běhá 180-190 kroků za minutu, tak vy to směřujte k těm 180 - více třeba i kratších kroků znamená méně času stráveného na zemi a více v letu, méně času stráveného "dřepem" a více odstrkáváním dopředu, dopady z menší výšky

Úleva od bolesti - masáž bolestivých bodů

1. Asi o něco lepší je asi válcovat po běhu.

2. Masírujeme vždy svalové bříško, na šlachu ani kost masáž nefunguje.

3. Intenzita bolesti max 3-5/10 - mhouření očí je ok, bolestivé grimasy jsou příliš.

4. Najít bolestivý bod - tam chvíli zůstat nebo přejíždět cca 1 cm tam a zpět.

Válcování m. vastus lateralis

Foam rolling m. vastus lateralis

/ 30 s - 1 min

Sval zabírá celou oblast mezi pomyslným švem na straně u kalhot (lampas) a středem stehna vpředu.

Pro efektivní válcování začneme na boku a následně se mírně pootočíme čelem k zemi – nohu pootočíme také, abychom bříško svaly dostali mezi válec a stehenní kost. Posunem nahoru a dolů po válci najdeme citlivá místa, na kterých setrváme alespoň 30s nebo jemně jezdíme ve směru vláken svalu (od kyčle ke kolenu a zpět).

Zhruba 10 cm nejblíž ke kolenu tvoří z větší části šlachový úpon, který zpravidla nemá smyl válcovat.

Soustředíme se na horní 2/3 stehna

Automasáž m. vastus lateralis míčkem (šetrnější alternativa)

Self-Myofascial Release (SMR) m. vastus lateralis

/ 30 s - 1 min

Sval zabírá celou oblast mezi pomyslným švem na straně u kalhot (lampas) a středem stehna vpředu.

Vsedě přitlačíme míček na stehno a vyhledáme citlivá místa ve svalu. Pro vyhledávání přejíždějte kolmo na průběh vláken (od lampasu nahoru po noze a zpět).

Jakmile nějaký bolestivý bod najdete, přitlačte šetrně míček a alespoň 30 s tlačte na stejné místo. Můžete také jemně pohybovat míčkem ve směru vláken svalu (od kyčle ke koleni a zpět).

Zhruba 10 cm nejblíž ke kolenu tvoří z větší části šlachový úpon, který zpravidla nemá smyl válcovat. Soustředíme se na horní 2/3 stehna.

https://www.youtube.com/watch?v=_LgcQNezCoQ

Automasáž m. tensor fasciae latae míčkem

Self-Myofascial Release (SMR) of m. tensor fasciae latae

/ 30 s - 1 min

Sval najdeme tak, že vyhledáme velkou kostěnou strukturu na boku a špičatou kostěnou strukturu vpředu na pánvi, sval se nachází mezi nimi.

Vezmeme míček a vyhledáme citlivé místo ve svalu, zpravidla se vyplatí nebýt přímo na boku, ale trochu naklopit pánev dopředu. Zde setrváme nebo jemně přejíždíme ve směru svalových vláken (od kyčle ke kolenu a zpět).

https://www.youtube.com/watch?v=3VbgQuVG6rE

Aktivace zevních rotátorů kyčelního kloubu

O posílení a větší zapojení - aktivaci zevních rotátorů kyčelního kloubu se snažíme, abychom pomohli tensoru fasciae latae a ten nemusel pracovat tak křečovitě. V zevní rotaci také více zapojujeme mediální (vnitřní) hlavu quadricepsu, takže se uleví té laterální (postranní).

Součástí aktivace zevních rotátorů může také být snaha došlapovat okolo pomyslené čáry místo běhu "po čáře". Při došlapu v addukci (přinožení) se také více zapojují nyní bolavé svaly.

Aktivace zevních rotátorů v sedě

Seated External Hip Rotators Activation

/ 3 sety - 10 opakování

Tento cvik nemá za cíl svaly nějak výrazně naposilovat, ale především aktivovat.

Zatlačte proti odporové gumičce těsně nad koleny (nebo pod koleny je to jedno). Nechte celou dobu přiložené celé chodidlo na podložku. Pohyb je to malý, koleno se hýbe asi o 5 cm do strany.

Vyplatí se cvičit tento cvik především na začátku rehabilitačního procesu, abychom se se svaly "zkamarádili", zjistili, kde jsou a postupně lze přejít více k posilovacím cvikům.

Cílem je cítit nejprve aktivitu a koncem cvičební série i takové to "páleníčko" zvenku na hýždi (zadku).

Boční prkno s unožením (opora o loket a koleno)

Side Plank with Hip Abduction (elbow and knee support)

/ 3 sety - 1 minuta

Výchozí pozice: leh na boku, opora o loket, kolena pokrčená. Rameno, kyčel a kolena jsou v jedné linii (při pohledu shora).

Cvik:

- z uvolněné pozice (prověšený trup) se napřimte

- opřete se o koleno spodní nohy a zvedněte bok vzhůru

- horní nohu odlepte od spodní a zvedněte vzhůru (nataženou nebo s pokrčeným kolenem)

- zkontrolujte břišní stěnu na spodní polovině trupu měla by nyní být pevná

Časté chyby:

- poté, co zkontrolujete techniku cviku se dívejte dopředu, ne dolů směrem na břicho

- hlavu mějte v prodloužení těla, neuklánějte ji

- nenechte bok klesnout dolů, ani ho nezvedejte více než do roviny

- zvednutou nohu držte v prodloužení těla, nedávejte ji před sebe

Pánevní most na jedné noze

Single Leg Glute Bridge

/ 3 sety - 10 opakování

S plně nataženou nohou je to obtížnější, když si ji trochu pokrčíte je to lehčí.

Mějte pánev v rovině - neposouvejte ji do strany ani nerotujte.

Dřep ze sedu

Box Squat

/ 3 sety - 10 opakování

Tento cvik je logickým pokračováním aktivace zevních rotátorů vsedě.

Cílem je udržet gumičku napnutou a správnou oporu o chodidlo během celého dřepu (včetně plného naptnutí nohou) i cesty zpět do sedu.

Jakmile se cítíte komfortně, můžete cvičit normální dřepy s gumičkou.

Split-squat s jednoručkami

Dumbbell Split Squat

/ 3 sety - 10 opakování

Tenhle cvik zpropagovaný @knesovertoesguy je prostě top!

V jenom cviku zacvičíte přednostně mediální hlavu kvadricepsu, potrénujete oporu o chodidlo, protáhnete flexory kyčle na druhé dolní končetině a projdete celý rozsah pohybu v kolením kloubu.

Na začátku zkuste bez činek, klidně s držením.

Zahřívací cvičení před během

Tato cvičení mají za cíl pozitivně ovlivnit běžeckou techniku. Cvičte dynamicky, precizní provedení není nutné, chcete se zahřát a rozhýbat. Běhu zdar!

Aktivace zevních rotátorů kyčle před během vestoje

Pre-Run Standing External Hip Rotator Activation

/ 1 set - 10 opakování / strana

Cvičte s přidržením u zábradlí nebo jednou rukou o zeď, není to cvik na rovnováhu.

Nechte celou nohu nataženou.

Měli byste cítit úsilí nebo i prohřátí v hýžďovém svalu nebo zboku na hýždi.

Dynamický strečink flexorů a extenzorů kyčle

Dynamic Hip Flexor and Extensor Stretch

/ 1 set - 10-20 opakování / strana

Představte si, že se odrážíte na koloběžce.

Cílem je projít celý rozsah pohybu v kyčli. V zášvihu můžete cítit tah vpředu v třísle a na stehně, při předkopnutí vzadu na hýždi.

Trocha pohybu v zádech a pánvi nevadí, primárně se soustřeďte na tu kyčel. Určitě se něčeho držte, pokud potřebujete, toto není cvik na rovnováhu.

Cvik má za cíl podpořit:

- došlap více pod tělem / za tělem

- více energie to odrazu vpřed (místo nahoru a dolů)

- rozhýbat kyčel v předozadní rovině

Pokud máte dotazy, neváhejte nás kontaktovat.