Foam rolling

V tomto článku se dozvíte o začátcích foam rollingu, jak byl propagován, jaká studie ho minimálně pro českou fyzioterapeutickou komunitu pohřbila a proč si myslím, že jsme vylili vaničku i s dítětem.

AI slop obrázek

Začátky foam rollingu

Samotného mě překvapilo, že za vynálezce foam rolleru bývá často označován Moshe Feldenkrais - zakladatel Feldenkraisovy metody - který nejprve kartonové, později pěnové válce používal už v 70. letech 20. století.

Feldenkrais používal často velké množství válců, až vytvořil pohyblivé lůžko, kterým dále hýbal. Cílem bylo skrze pocit nestability a tlakové vjemy z válců vyvolat stabilizační mechanismy těla. Zvýšené množství nebolestivých vjemů také samo o sobě tlumí bolest na základě vrátkového mechanismu.

Zdá se, že skrze Feldenkraisovu metodu se foam rolling dostal nejprve ke komunitě tanečníků, ale stále se jednalo o hodně "niche" věc.

Moshe Feldenkrais

Skutečný boom nastal po roce 2000, kdy se masážní válce společně dalšími nástroji dostaly do doporučení Integrated Training for the New Millennium, z té doby také pochází označení "self myofascial release".

Zlatá éra foam rollingu

Používejte nové nástroje a léky, dokud fungují. Zde parafrázuji Psychosomatickou prvouku Radkina Honzáka, který také tuším někoho citoval. Nové metody, které již dostatečně prokázaly, že jsou na něco účinné a zároveň pro tuto účinnost ještě nebyly objeveny hranice, často podnítí kolektivní představivost do té míry, že očekáváme zázračný účinek na všechno. Přidejme trochu zištného zájmu výrobců a foam rolling:

1. "rozbíjel jizvy, srůsty, fasciální adheze"

2. "pomáhal odbourávat kyselinu mléčnou ze svalů"

3. "zlepšoval tok lymfy"

4. dokonce "detoxikoval svaly" (což je red flag jako vrata, jakmile něco detoxikuje... velký špatný, šmé)

5. "předcházel zranění"

6. "zvyšoval výkon"

Kromě toho také:

7. Snižoval napětí hypertonických svalů

8. zvyšoval rozsah pohybu

9. urychloval regeneraci a pomáhal od tzv. DOMS (delayed onset muscle soreness, česky "svalovka" - svalová ztuhlost po velkém výkonu / zátěži, která nastupuje se zpozděním - zpravidla druhý den a může trvat i několik dní).

   
   

Efekt foam rolleru na hlubokou (tuhou) fascii aneb, smrt foam rollingu v odborných kruzích.

Legendární série experimentů Chaudhryho a kolegů ukázala, že síly potřebné na protažení tuhých fascií, jako je fascia lata a plantární fascie (a odvozeně též na protažení jizev, srůstů a adhezí z těchto tkání), jsou v řádech tisíců Newtonů - stovek kilogramů. Foam roller takových intenzit naštěstí nedosahuje, už takhle je válcování nepříjemné až až.

fascia lata

Jenže... občas se zapomíná dodat, že ani manuální terapie (masáž), ani protahování, ani jiné cvičení nedosahuje takových intenzit.

Navíc foam roller, masáž, protahování i různá posilovací cvičení mohou tuhou fascii nebo šlachu ovlivnit jinak než prostým tlakem. Především nepřímo přes uvolnění svalu, který je pod fascií nebo se do ní upíná. Další teorie zmiňují i změnu konzistence fascie díky prokrvení, hydrataci nebo snížení zánětu, ty se mi už představují hůř.

Proč to tedy odnesl pouze chudák foam roller? Podle mého názoru nemůžeme přesvědčivě tvrdit, že tlak vyvíjený kusem pěnového válce má ve své podstatě jinou kvalitu než tlak rukou fyzioterapeuta či maséra, dodržíme-li stejný tlak, směr, oblast a plochu kontaktu či

plantární fascie

techniku. Terapeut má samozřejmě výhodu, protože se snáz dostane na špatně dostupná místa atd.

Pokud věříme, že terapeut je stálým tlakem schopný ošetřit myofasciální trigger point, měl by toho být schopný i foam roller. Pokud věříme, že terapeut je schopný frikční masáží ovlivnit fasciální denzifikaci, měl by toho být schopný i foam roller. Významnou proměnnou však zůstává rozdíl mezi vzděláním terapeuta a foam rolleru.

Take home message: Rolujte svaly (svalová bříška), ne šlachy a vazivové struktury, důkladně se zajímejte o to, co a jak válcovat.

Efekt na rozsah pohybu, výkon a prevenci zranění

Z výzkumů provedených na téma zvýšení výkonu pomocí foam rolling nevyplývá významný efekt. Nicméně je významné, že foam rolling zvyšuje rozsah pohybu "bez" ztráty výkonu. Naproti tomu statický, dlouhý, pomalý strečink výkon mírně zhoršuje. Dynamický strečink výkon také nezhoršuje. Foam rolling představuje alternativu k dynamickému strečinku a rozhýbání před výkonem.

V tuto chvíli neexistují přesvědčívé důkazy, že foam rolling přispívá k prevenci zranění. Zároveň je však vlivem na svaly srovnatelný s protahováním, které drobný příznivý efekt na incidenci zranění má. Lze očekávat totéž u foam rollingu, ale nemělo by se jednat o primární důvod, proč foam rolling používat - existují lépe podložené metody prevence zranění (např. odporový trénink, plyometrická cvičení nebo FIFA 11+ program).

Svalovka - delayed onset muscle soreness (aka "DOMS") a kyselina mléčná

Dnes víme, že kyselina mléčná (laktát) koreluje se svalovou ztuhlostí při velkém výkonu (na konci cvičební série). Následně je zpracovávána, a to velice rychle - v řádu minut až desítek minut. Jedná se totiž o výborný zdroj energie, tělo nepotřebuje pomoc foam rolleru, aby si s laktátem poradilo. Svalovku kyselina mléčná nezpůsobuje, jedná se nejspíš o neurální (nervově řízený) ochranný mechanismus v důsledku mikrotraumatizace svalu během zátěže. Foam rolling zřejmě ovlivňuje tento neurální mechanismus.

Detoxikace a zlepšování toku lymfy

Když pomineme otřesný žargón... foam rolling stejně jako jiné druhy masáže zvyšuje prokrvení svalů a nejspíš i mírně urychluje odtok lymfy - vstřebávání otoků. Do té míry do jaké je sval po zátěži toxic, ho foam rolling může mírně detoxikovat. Nicméně nejlepší detox je reakce těla na zátěž, tělo to totiž s tím úklidem po narušené homeostáze během sportu trochu přežene, tento efekt je nesrovnatelný s jakýmkoli jiným impulzem, který je mi znám.

Závěr

Foam rolling má své limity, ale je fajn místo protažení, pokud je vám sympatičtější než strečink, na DOMS je to jeden z mála účinných pomocníků (kromě foam rollingu pomáhá také aplikace chladu a pomalý pohyb, možná trochu kreatin), na ošetření trigger pointů a můj soukromý unpopular opinion i na ty fascie. Určitě s tím ale nemasírujte iliotibiální trakt nebo šlachy a vazy kolem kolen a kotníků, záda přes páteř (lepší je šikmo, jednostranně nebo takovým tím peanutem) a co nejlépe si zjistěte, jaký sval to vlastně válcujete, a jak to správně dělat.